Como aumentar a testosterona

O principal hormônio masculino, a testosterona, é responsável por um punhado de características que essencialmente tornam um homem em um macho. Contribui para a mentalidade alfa, para desenvolver o tradicional físico masculino, além de proporcionar vários benefícios para os homens.

Um baixo nível de testosterona afeta sob varias formas a masculinidade e nesses casos o homem se põe o problema de como aumentar a testosterona em seu corpo, sendo que o melhor caminho é manter um físico saudável, uma alimentação saudável e se auxiliar de suplementos específicos ou de estimulantes sexuais naturais que têm entre os outros efeitos, aquele de melhorar os níveis de testosterona no corpo.

Mas vamos por etapas e vemos antes como o nosso organismo produz a testosterona.

Como é produzida a testosterona?

A testosterona é produzida em um sistema de retroalimentação começando na região do hipotálamo do cérebro. Quando percebe que seu corpo precisa de mais testosterona, o hipotálamo envia um sinal na forma de um hormônio liberador de gonadotropina para a glândula pituitária.

Quando a glândula pituitária recebe a secreção de GnRH, ela produz dois hormônios sexuais, FSH e LH (hormônio folículo-estimulante e hormônio luteinizante) e os libera na corrente sanguínea. Nos homens, uma vez que o LH atinge os testículos, ele ativa as células de Leydig para produzir mais testosterona. O FSH promove a produção de espermatozoides.

Uma vez que a testosterona é produzida, é liberada na corrente sanguínea, onde a testosterona circulante livre e ilimitada pode ser utilizada e maximizada nos homens. Em seguida, o hipotálamo repete o processo, detectando níveis de testosterona flutuando na corrente sanguínea, informando ao cérebro quando é produzida testosterona suficiente ou quando mais é necessário, em um sistema saudável.

O que pode afetar a produção de testosterona?

Algumas causas que podem afetar adversamente a produção de testosterona incluem o envelhecimento e a idade, lesões físicas nos testículos, bem como doenças relacionadas à saúde, como caxumba, doenças inflamatórias, câncer, bem como doenças da glândula pituitária causadas por drogas, disfunção renal e tumores.

Causas diárias que também podem prejudicar a produção saudável de testosterona incluem alta exposição a produtos químicos xenoestrogênicos e pesticidas, excesso de peso corporal, dieta pouco saudável, baixa atividade física, falta de sono e estresse.

Os sintomas de baixa testosterona nos homens incluem:

• Disfunção erétil
• Baixa libido
• Fadiga
• Perda de cabelo rápida
• Infertilidade
• Perda de massa muscular
• Aumento da gordura corporal
• Seios ampliados
• Névoa do cérebro
• Depressão
• Distúrbios do sono

 

Declínio da testosterona

Estudos mostram que os níveis de testosterona nos homens estão em declínio há décadas.

Dois grandes estudos confirmaram o fenômeno, um em homens americanos e outro em homens dinamarqueses. No estudo americano, os níveis totais de testosterona medidos no sangue dos homens caíram aproximadamente 22% entre 1987 e 2004.

É claro que o nível de testosterona diminui à medida que os homens envelhecem, mas o que torna o estudo mais chocante é que os homens hoje têm menos testosterona do que os homens costumavam ter na mesma idade, 20 anos antes.

 

Ter níveis ótimos de testosterona ajuda a produzir massa corporal magra e a perder peso, melhora seu humor, confiança e níveis de motivação, aumenta seu desejo por domínio, poder e sucesso.

Também lhe dá ossos mais fortes e melhor saúde cardiovascular, estimula o crescimento de pelos faciais e corporais e, talvez os benefícios mais conhecidos, ajuda no desempenho sexual.

Níveis adequados de testosterona levam a uma libido saudável, melhor desempenho sexual e melhores ereções.

A baixa testosterona, muitas vezes referida como “baixa T”, não dá uma imagem bonita (ou viril) para os homens. Cognitivamente, isso pode levar à depressão e à incapacidade de se concentrar, enquanto, fisicamente, pode ser mais fácil acumular os quilos – os que você não quer. Pode fazer você parecer mais feminino, pois pode levar à osteoporose e à baixa massa muscular, produzindo perda de cabelo e fadiga.

Também pode produzir uma quantidade bastante desagradável de problemas sexuais, incluindo baixa contagem de sêmen, baixo desejo sexual e dificuldades em obter e manter uma ereção.

Claramente um tópico desconfortável, mas importante demais para ser ignorado, a disfunção erétil, comumente chamada de ED, é o termo clínico preferido para descrever a incapacidade de um homem alcançar e manter uma ereção suficiente para permitir uma atividade sexual satisfatória – ou seja a capacidade de dar conta do recado na cama!

Isso não significa necessariamente a completa incapacidade de conseguir uma ereção. Então, mesmo que você esteja tendo ereções regulares, mas não esteja conseguindo ter um desempenho sexual suficiente para satisfazer sua mulher, por assim dizer, você pode estar sofrendo de disfunção erétil.

Vale a pena notar que a disfunção erétil não é apenas o resultado da baixa testosterona. Há uma variedade de fatores psicológicos e de estilo de vida que também desempenham um papel, como ansiedade, medo, tabagismo e excesso de peso.

E embora ainda seja um assunto muito pouco falado pelos homens, a disfunção erétil é mais difundida do que se pensa. Estima-se que 1 em cada 10 homens sofra de disfunção erétil, mas apenas 33% dos homens procuram ajuda ativamente.

Apesar de todas as exceções à norma, a disfunção erétil está frequentemente ligada à baixa testosterona, e é por isso que manter os níveis de testosterona altos ou aumentá-los se eles são baixos, é extremamente importante não apenas pelo prazer, mas também pela sanidade e pelo sucesso em qualquer relacionamento.

Felizmente baixos níveis de testosterona podem ser tratados, surpreendentemente facilmente, com certas mudanças de estilo de vida e dieta. Claro que você pode fazer injeções de testosterona, mas antes de fazer isso considere estas maneiras naturais bastante fáceis de aumentar a testosterona.

Etapa 1: Estilo de vida impulsionador da testosterona

Dormir

Você sabe, você precisa de mais sono. Bem, além da aparentemente crescente lista de problemas que resultam de não dormir o suficiente, a baixa testosterona também está na lista. Você não precisa apenas dormir o suficiente, você precisa de um bom sono profundo.

Foi demonstrado que a restrição parcial do sono, em um teste de uma semana em laboratório, diminui em cerca de 15% os níveis gerais de testosterona em homens jovens saudáveis. Observe que a restrição de sono “parcial” neste estudo significou 5 horas por noite – que é o que muitas pessoas durmem devido a obrigações profissionais e familiares que reduzem o tempo de sono.

Em um estudo de Gov et al. em 531 homens chineses, o aumento do tempo de sono foi correlacionado com maiores níveis de testosterona total e livre, tanto que os pesquisadores também calcularam que cada hora extra de sono levou a cerca de 15% a mais de testosterona.

Mantenha-se magro e mantenha a massa muscular

Não, não é só pela sua aparência. Quanto maior o seu percentual de gordura corporal, menor a testosterona. Malhando e aumentando sua massa muscular magra, você pode aumentar os níveis de testosterona.

Em um estudo realizado por Hakkinen et al., pesquisadores descobriram que, em um período de 2 anos, o treinamento intensivo de força em atletas de elite influenciou positivamente os níveis hipotalâmico e hipofisário, levando ao aumento dos níveis séricos de testosterona.

 

Corpo magro para reduzir o estrogênio

Por cada quilo de gordura adquirido, a atividade da enzima aromatase aumenta e isso leva a uma taxa mais alta de testosterona sendo convertida em estrogênio.

Não só a massa adiposa diminuirá os níveis de testosterona, transformando-a em estrogênio, mas também vai reduzir a masculinidade do seu corpo, transformando o mais potente hormônio masculino – Di-hidrotestosterona – em metabólitos menos ativos.

 

Um aumento na quantidade de massa muscular também se correlaciona positivamente com os níveis séricos de testosterona. Mais especificamente, seu percentual de gordura corporal deve ser relativamente baixo (entre 8-14%), se seu objetivo é obter mais testosterona correndo em suas veias.

Controle seus níveis de estresse

Não apenas por saúde, mas também por sua masculinidade. O estresse causa estragos em seu corpo de várias maneiras, mas no que diz respeito à testosterona, a questão é que o estresse aumenta o cortisol e o cortisol suprime a testosterona, como demonstrado neste estudo por Rubinow et al.

Coma orgânico quando possível

Os alimentos orgânicos tendem a conter menos produtos químicos e pesticidas do que os produtos cultivados convencionalmente, tornando-os uma melhor escolha quando se trata de produção de testosterona. Por exemplo, um estudo demonstrou que o Vinclozolin, um fungicida comum, é ligado à repressão da produção de testosterona. Em outro estudo, descobriu-se que o herbicida Astrazine induz a feminização e a castração química em machos de garras africanas. Como os estudos demonstram, produtos químicos encontrados em pesticidas comuns podem ter efeitos perturbadores do sistema endócrino que suprimem a testosterona e aumentam as características femininas.

Cuidado com o cigarro

Embora os estudos tenham mostrado que homens que fumam cigarros a longo prazo têm níveis semelhantes de testosterona, em média, que os homens que não fumam, nicotina e tabaco podem ter outros efeitos adversos, como esgotar os níveis de zinco, bem como outros efeitos colaterais para sua saúde, sem mencionar o dano que pode causar ao seu esperma, se estiver tentando engravidar. Se aumentar os níveis de testosterona é a principal preocupação, reduzir ou eliminar o tabagismo pode ajudar a contribuir para um estilo de vida saudável que promova a produção de testosterona.

Remédios

Drogas sem dúvidas podem ter um efeito prejudicial no cérebro e no corpo e prejudicar seus sistemas endócrino e reprodutivo. Uma consciência geral das substâncias e seus efeitos colaterais pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas de estilo de vida que promovam a produção de testosterona mais saudável e mais forte. Mesmo remédios para acne, pílulas contra perda de cabelo, analgésicos e estatinas podem ter efeitos indesejados, diminuindo seus níveis de testosterona.

Abaixe sua “exposição ao destrutor endócrino” ou contato com produtos químicos sintéticos

É difícil evitar completamente produtos químicos nos dias de hoje, mas você pode tomar algumas medidas positivas para diminuir sua exposição. Como uma visão geral técnica, os produtos químicos sintéticos que reduzem sua contagem de testosterona incluem:

Bisfenol A

encontrado em plásticos e outros materiais.

Parabenos

Conservantes presentes em muitos produtos, desde alimentos a loções.

Triclosan e Triclocarban

Presentes em sabonetes e desinfetantes

Ftalatos

Encontrados em itens de higiene pessoal, os ftalatos estão ligados ao atraso da puberdade, baixa testosterona e características femininas em vários estudos em humanos e animais.

Benzofenonas

Encontradas em protetores solares, as benzofenonas reduzem a atividade das enzimas necessárias na produção de testosterona.

Fluoreto

Os homens que foram expostos a maiores quantidades de fluoreto têm em média níveis 40% menores de testosterona séricos.

Lanches e fast food

Ricos em ômega-6 inflamatório com pouco ou nenhum ômega-3 anti-inflamatório. Pior tipo possível de óleo para a produção de testosterona e para sua saúde em geral. As pessoas que consumam maior quantidade de fast food consumam quantidades mais elevadas de produtos químicos fabricados pelo homem, usados para tornar os plásticos flexíveis. Disruptor endócrino.

Eles estão todos ligados a níveis mais baixos de testosterona.

Por exemplo, o pesquisador Peter Dingle concluiu em seu estudo que as benzofenonas, frequentemente encontradas em filtros solares, podem reduzir notavelmente os níveis de testosterona e estradiol em homens após uma semana de uso.

Basta pegar um minuto extra para ler os rótulos dos produtos que você usa e evitar os lanches na praça de alimentação do shopping também (sim, pense antes de encomendar o Big Mac …) para reduzir o contato com esses produtos químicos.

Faça mais sexo

Sim, quanto mais sexo você fizer, maiores serão seus níveis de testosterona, como vários estudos relatam.

É simplesmente um mito de que ejacular “drena” o corpo da testosterona.

Enquanto o sexo aumenta fisicamente a testosterona, também tem benefícios psicológicos, como aumentar a sensação de poder e confiança, que podem andar de mãos dadas com os níveis saudáveis de testosterona.

Em um estudo realizado por Escasa et al., os níveis de testosterona de homens foram registrados depois de frequentar uma “casa noturna” para homens, onde os pesquisadores descobriram um aumento de 72% na testosterona para os homens que praticaram atividade sexual, comparado a um aumento de 11% em aqueles que só assistiram.

Em conclusão, fazer sexo vai realmente aumentar seus níveis de testosterona, ao invés de esgotá-lo e se envolver em atividade sexual irá aumentar os níveis de testosterona mais do que assistir ao ato, embora isso aumente a testosterona também.

 Melhore sua postura

Quando seus professores e seus pais disseram para você se endireitar quando criança, eles provavelmente não perceberam que sua chateação estava realmente ensinando algo que tornaria sua vida sexual melhor, mas esse parece ser o caso.

De acordo com um estudo feito por Cuddy et al. Na Universidade de Harvard, a linguagem corporal, bem como as alterações posturais, pode afetar quase imediatamente o estresse e os hormônios esteroides de uma maneira impactante.

Apenas 2 minutos de postura de “levantamento de poder” levaram a um aumento de 20% nos níveis salivares de testosterona e 25% no hormônio do estresse, o cortisol.

Aumente suas poses de alta potência, como ocupar mais espaço, ficar de pé, colocar as mãos nos quadris e outras posturas alfa básicas e se livre de poses de baixa potência que incluem comportamento contrativo, membros fechados, menos espaço, geralmente o que é percebido como posições inseguras.

Outros fatores de estilo de vida que podem impulsionar sua testosterona incluem viver uma vida que faz com que você se sinta bem-sucedido (seja através de dinheiro ou outros meios), leia os rótulos e os efeitos colaterais das receitas e dos medicamentos.

Leia, aprenda e pesquise informações sobre hormônios, e mantenha a função testicular ótima, mantendo os testículos um pouco mais frios do que o resto do corpo – pense dormindo nu, usando boxer solto e chuveiros frios.

Etapa 2: Nutrição para aumentar a testosterona

Evite o excesso de álcool

Há uma frase muito comum que acompanha o consumo de uísque e a dificuldade de desempenho na cama, mas na verdade é qualquer excesso de álcool que pode ter um efeito prejudicial nos seus níveis de testosterona.

Aqui é um caso em que a dose cria o veneno. Álcool com moderação não terá um grande impacto na testosterona, mas se você desmaiar quase todas as noites devido ao consumo excessivo de álcool, você terá níveis mais baixos de testosterona, além de níveis mais altos de estrogênio.

A ingestão pesada de álcool pode suprimir os níveis de testosterona e aumentar os valores do hormônio luteinizante do plasma, o que afeta os órgãos reprodutivos de homens e mulheres. Embora uma quantidade baixa a moderada de álcool é aceitável e pode aumentar ligeiramente a testosterona.

Tome Calorias Suficientes

Para fazer com que seu corpo produza quantidades adequadas de testosterona, você precisa fornecer calorias suficientes para alimentar os processos necessários na produção de hormônios.

Claro, comendo dentro do razoável, como o excesso de peso contribui diretamente para níveis mais baixos de testosterona.

Coma Proteínas, mas não demais

Sim, você precisa de proteínas para aumentar a testosterona e os músculo, mas você não precisa tanto quanto a indústria do fitness quer que você acredite.

Alimentos que favorecem o aumento da testosterona:

• Ovos
• Probióticos
• Carne
• Carboidratos
• Caffeina
• Vinho tinto

Para a quantidade ideal em termos de produção de testosterona, um bom ponto de partida seria obter cerca de 20-25% de suas calorias diárias de proteínas.

Além disso, é importante que as proteínas sejam provenientes de fontes animais, e não de origem vegetal, já que estas últimas simplesmente não possuem os mesmos efeitos de aumento de testosterona.

Para níveis positivos de produção de testosterona, um estudo de Anderson et al. descobriram que uma relação consistente entre proteína baixa e carboidratos mais altos era um fator importante na regulação dos níveis plasmáticos de hormônios esteroides e proteínas de ligação a hormônios, todos importantes na produção de testosterona saudável.

Coma mais carboidratos do que você acha que deveria

Você precisa de carboidratos para manter a testosterona alta.

No estudo de Anderson et al., mencionado anteriormente, também foi descoberto que aqueles que tinham dietas mais altas em carboidratos e com menos proteínas tinham níveis 36% mais altos de testosterona livre, assim como níveis mais baixos de cortisol, comparados com àqueles que consumiam poucos carboidratos e alimentos mais proteicos.

Embora nos últimos 15 anos a indústria da dieta tenha envergonhado os carboidratos, seu corpo realmente precisa deles. As dietas de baixos carboidratos são notórias por diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol, hormônio do estresse, e atrapalhar seu sono.

Considere como o seu corpo se sente quando você come carboidratos, pois cada corpo é diferente, mas alguns especialistas recomendam que entre 40 e 60% das calorias diárias provenham de carboidratos, principalmente com fibras baixas (dietas com muita fibra pode ter efeitos surpreendentemente prejudiciais à testosterona), fontes de baixo teor de glúten, como batatas, arroz e frutas.

A sua ingestão de (o tipo certo de) gordura dietética

O aumento da quantidade de energia proveniente da gordura da dieta leva ao aumento dos níveis séricos de testosterona, mas nem todas as gorduras são criadas, ou digeridas neste caso, igualmente.

Ácidos graxos saturados (AGS) e ácidos graxos monoinsaturados (AGMI) se correlacionam muito positivamente com níveis mais altos de testosterona, enquanto os ácidos graxos poli-insaturados (AGPI) e gorduras trans efetivamente suprimem a produção de andrógenos, testosterona.

Alimentos como abacate, produtos lácteos, óleo de coco e algumas carnes vermelhas contribuem para aumentar os níveis de testosterona através de uma combinação de dieta e treinamento de resistência.

Idealmente, você deve manter sua ingestão de gordura dietética próxima de cerca de 20 a 35% de suas calorias diárias, sendo a maioria proveniente de AGS e AGMI e quantidades limitadas – mesmo que completamente removidas – de AGPI e gorduras trans.

Prefira o leite semidesnatado o desnatado

Existem alguns especialistas por aí que insistirão que qualquer tipo de leite é ruim para seus níveis de testosterona, a questão principal é que o leite geralmente vem de vacas prenhas que aumentam seus níveis de estrogênio, mas a pesquisa mais recente mostra que depende realmente do tipo de leite que você consome.

Esses estudos mostraram que, quando os homens fisicamente ativos bebiam leite integral, a qualidade geral do esperma diminuía significativamente, enquanto o consumo de leite desnatado e magro na verdade aumentava o volume e a mobilidade dos espermatozoides.

Obtenha seu colesterol

Vá em frente e quebre os ovos. Todos os hormônios esteroides são feitos de colesterol, e mesmo que seu corpo o sintetize naturalmente e diariamente – e controle a produção de acordo com sua ingestão dietética.

O aumento da ingestão dietética de colesterol, bem como os níveis sanguíneos de colesterol HDL (o colesterol “bom”), estão positivamente ligados ao aumento dos níveis séricos de testosterona, como observado neste estudo por Volek et al. Apenas certifique-se de manter seus níveis de HDL no sangue altos também.

Escolha Café invés que Chá

O chá, especialmente o chá verde, é saudado por seus muitos benefícios, e embora possa ser ideal para alguns indivíduos e certas circunstâncias médicas, do ponto de vista estritamente da testosterona, o café é a opção ideal.

É particularmente útil ingerir cafeína na época de seus treinos. 4mg/kg de cafeína ingerida 1 hora antes do exercício demonstrou aumentar os níveis de testosterona em 12% em atletas de elite.

Além disso, suplementos contendo cafeína mostraram aumentar a força da parte superior do corpo e melhorar o desempenho atlético para aqueles que também fizeram algum treinamento de resistência.

Como observado em vários estudos, o café mais do que o chá tem um efeito notável no aumento dos níveis de testosterona, particularmente antes de exercícios e no treinamento de resistência em atletas.

Etapa 3: Alimentos estimulantes da testosterona

Quando se trata do que você deve e não deve comer para aumentar a testosterona, muito se resume a coisas como alta densidade de micronutrientes, alta quantidade de antioxidantes protetores, alta AGS ou AGMI com baixo teor de AGPI e gorduras trans. Proteínas de carnes, colágeno e fontes de carboidratos com baixo teor de glúten.

Sem entrar em muito jargão de nutrição, nós dividimos os alimentos que você deve comer em cinco categorias de gorduras e óleos, carnes e proteínas, frutas e legumes, nozes e lanches e especiarias/outros.

Aumentar:

Gorduras e óleos: azeite de oliva extra virgem, óleo de Argan virgem, manteiga, óleo de coco extra virgem, óleo de abacate, gorduras animais.

Carnes e proteínas: bife, barras épicas, carne bovina, gelatina, ovos, charque, carne picada, bacon orgânico, ostras.

Frutas e vegetais: batatas, abacates, romãs, cebola, alho.

Nozes e salgadinhos: noz de macadâmia, castanha do Pará, uvas passas, nabos de cacau integral, bagas escuras

Temperos/outros: café, salsa, gengibre, sal, champignons, bicarbonato de sódio, iogurte, queijo azul, sorgo

Enquanto você integra os alimentos que aumentam a testosterona, reduza ou diminua esses itens de drenagem de testosterona de sua dieta.

• Produtos de linhaça
• Alcaçuz
• Óleos vegetais com alto teor de AGMI
• Hortelã, hortelã-pimenta e hortelã
• Produtos de soja
• Gorduras trans
• Álcool
• Chá verde
• Nozes com alto teor de AGMI (nozes, sementes de girassol, etc.)

Fique hidratado

A água (não refrigerante, café, bebidas à base de frutas, bebidas energéticas, etc.) é necessária para a função cognitiva, a capacidade de exercício e as funções corporais gerais, além de manter a testosterona em um nível saudável.

Até mesmo a desidratação leve suprime o aumento de testosterona e hormônios de crescimento induzido pelo exercício físico, enquanto a desidratação também aumenta a secreção de cortisol.

Outros fatores relacionados à nutrição que podem impulsionar a testosterona incluem evitar dietas vegetarianas, optar por alimentos orgânicos sempre que possível, incluindo alguns açúcares naturais (como de frutas) em sua dieta.

Sem exagerar, faça jejum intermitente por aumentar a sensibilidade androgênica – mas, é claro, sempre faça sua pesquisa e/ou fale com um profissional médico antes de iniciar qualquer tipo de jejum.

Etapa 4: Treinamento para aumentar a testosterona

 

Levantamento de peso e atividade física regular aumenta os níveis de testosterona.

O treinamento de resistência/força (basicamente levantar pesos médios-pesados) pode estimular a produção de testosterona a curto prazo.

Faça treinamento de resistência

O treinamento de resistência não é apenas bom para tonificar seu corpo, mas pode também regular os receptores de andrógenos no tecido muscular enquanto também aumenta os níveis de testosterona.

Para obter o máximo de qualquer treinamento de resistência, levante pesos suficientes, seja explosivo, mas ainda mantenha sua forma, ative grandes quantidades de massa muscular, estimule fibras musculares glicolíticas de contração rápida, faça seu treinamento em um curto período de tempo e descanse corretamente.

Se você tem interesse em seguir uma técnica para começar, considere pesquisar o programa de treinamento de testosterona THOR.

Use a a técnica do treinamento HIIT

Os fãs de fitness sabem que isso é chamado de treinamento HIIT (High Intensity Interval Training).

Basicamente, a natureza explosiva, de curta duração, a ativação das fibras musculares de contração rápida e o aumento da produção de ácido láctico – sem ser “crônica” o suficiente para causar aumentos prolongados nos hormônios do estresse.

HIIT pode causar aumentos acentuados na testosterona total, testosterona livre, juntamente com DHEA e diidrotestosterona. Você pode fazer o treinamento HITT em aparelhos para exercícios aeróbicos na academia, mas também pode obter benefícios da HITT em atividades como corrida regular, corrida de montanha, treinamento em circuito e jogar hóquei.

Faça atividade física diária

Desculpe, os sábados preguiçosos não são bons para os níveis de testosterona. Você não precisa gastar horas levantando pesos todos os dias, mas sim encontrar uma maneira de fazer alguma atividade física todos os dias ou fazer algumas atividades que considerem “descanso ativo”.

Por exemplo, neste estudo de Vaamonde et al., observou-se que homens fisicamente ativos tinham melhores parâmetros seminais e valores hormonais em comparação com homens sedentários.

Há inúmeras atividades que você pode escolher, mas algumas fáceis incluem caminhar, cortar a grama, jogo de hóquei de baixa intensidade com amigos, até o mesmo sexo.

Precisa de alguma motivação? Considere que, em um estudo de membros da tribo Tsimane, 1 hora de corte de árvores levou a um aumento de 46,8% na testosterona.

Faça cardio antes de pesos

Simplificando, fazer cardio antes de pesos é mais “anabólico”. Um estudo de Rosa et al mostrou que os indivíduos que usaram aparelhos de cardio antes dos pesos tinham níveis de testosterona pós-treino 7 vezes mais elevados do que os homens que faziam cardio após o treinamento com pesos.

Diminua o treinamento de resistência

Se você odeia correr, aqui estão algumas boas notícias: o exercício de resistência é muito bom para reduzir os níveis de testosterona e causar uma resposta cronicamente elevada ao cortisol.

A pesquisa mostrou que os ciclistas e corredores de resistência, (mas, de notar, não os nadadores) têm níveis de testosterona significativamente mais baixos do que os sedentários.

Corredores de distância masculinos também são conhecidos por terem níveis de testosterona significativamente abaixo da média.

Além disso, se você faz apenas treinamento de resistência, seu corpo vai acabar parecendo um pouco frágil e fraco, o que não é muito masculino.

Se você não puder renunciar a exercícios de resistência por motivos pessoais, mentais, espirituais ou outras razões importantes, considere andar em ritmo lento, caminhar em uma inclinação ou fazer caminhadas.

Introduza o treinamento da pirâmide reversa em sua rotina

O treinamento em pirâmide reversa (RPT) é um padrão de configuração/repetição usado em movimentos de exercícios de resistência onde, após o aquecimento, você atinge o maior peso no primeiro set e depois reduz um pouco desse peso e adiciona mais repetições ao segundo, terceiro e seguintes repetições.

Este é um tipo de treino muito exigente, mas permite-lhe levantar muito peso num período de tempo relativamente curto.

Basicamente você atinge na sua primeira sequência (sua escolha de quantos, mas especialistas sugerem 5 a 8 sets) o máximo do seu esforço, então você descansa por cerca de três a cinco minutos e reduz o peso de 10% e faz o mesmo com uma para mais duas repetições do que na primeira sequência e descansa novamente.

De lá, você continua indo e voltando entre as repetições e descansando, mas continua reduzindo o peso em cerca de 10% e adicionando 1-2 repetições a cada vez.

Considere o treinamento neuromuscular

O treinamento neuromuscular é um tipo de treinamento de peso corporal que maximiza o estímulo do sistema nervoso, levando ao estímulo máximo do sistema neuroendócrino, que por sua vez leva ao aumento da produção de testosterona e à regulação do receptor de andrógeno.

A maneira de fazer isso é ativando grandes quantidades de volume muscular, com alta intensidade, sob um limiar de desempenho.

A chave aqui é a alta intensidade. Como o aumento da ativação muscular é conhecido por aumentar a testosterona e a resposta ao hormônio do crescimento, exercícios como o agachamento geralmente são recomendados para aumentar a testosterona.

Agachamentos seguros podem ajudar com testosterona, simplesmente fazer agachamentos como quiser (ou sem estrutura) geralmente não permite ou motiva você a criar intensidade suficiente e, como tal, você não pode se beneficiar da ativação de fibras musculares glicolíticas rápidas, além de ser mais facilmente atingido seu limite de treinamento.

Os melhores movimentos para o treinamento neuromuscular incluem barras flexíveis e flexões pesadas, mergulhos ponderados, clean & jerk, box de musculação e saltos. Para mais informações, faça algumas pesquisas sobre o programa de Treinamento de Testosterona da THOR e Chris Walker.

Progresso, mas não exagere

Ir à academia sem energia ou quando você ainda está se recuperando do treino anterior faz muito pouco para progredir em sua saúde ou físico e, na verdade, afeta negativamente sua resposta hormonal.

Em vez disso, o progresso constante é a chave para melhorias físicas e adaptações hormonais. Para aumentar a resposta da testosterona, você precisa mover sua base de repouso mais e mais (criando a nova ‘normal’ continuamente).

Você tem que sair da sua zona de conforto e progredir constantemente para pesos mais pesados e intensidades mais elevadas.

Etapa 5: Vitaminas, suplementos e ervas que aumentam a testosterona

Zinco

O zinco pode ser um dos micronutrientes mais importantes para a produção saudável de testosterona. No grupo de suplementação, no entanto, a tendência não foi apenas preservar a testosterona, mas também aumentar os níveis de testosterona livre e total em ambos os estados de repouso e exaustão.

Vitamina D

Cinco dias de exposição à luz UV na área do peito masculino aumentaram os níveis totais de testosterona em aproximadamente 120%. Quando os órgãos genitais foram expostos à radiação UV pelo mesmo período de tempo, o aumento da testosterona subiu para 200%.

Magnésio

A interação entre magnésio e testosterona na modulação da função física em homens. Há evidências de que o magnésio exerce uma influência positiva sobre o estado hormonal anabólico, incluindo a testosterona nos homens.

Ashwagandha

Um estudo com homens inférteis como sujeitos mostrou um aumento de aproximadamente 17% na testosterona, com um aumento de aproximadamente 36% no hormônio luteinizante (LH) 184, sugerindo que a ashwagandha estimula a produção de testosterona no nível do cérebro.

Vitamina C

Muitos estudos mostraram que a vitamina C pode aumentar a produção de testosterona nas células de Leydig devido à absorção na atividade enzimática. Outro estudo descreve como a vitamina C também pode regenerar moléculas de testosterona danificadas em até 58%. Além disso, a suplementação de vitamina C tem mostrado reduzir os níveis de cortisol, criando um ambiente propício ao aumento da testosterona.

Fosfatidilserina

Este é um complexo fosfolipídico que ocorre naturalmente presente em todas as células do corpo que atua principalmente como uma molécula de sinalização entre células e hormônios.

Há muitas alegações de que a fosfatidilserina tem funções que estimulam o cérebro, especialmente melhorando as funções cognitivas, mas também pode aumentar a testosterona em homens que malham.

A fosfatidilserina pode melhorar o desempenho atlético ao reduzir o aumento do estresse oxidativo induzido pelo exercício e tem efeito redutor de cortisol e promotor de testosterona dependente da dose no exercício.

Em um estudo, a fosfatidilserina foi capaz de melhorar a proporção de testosterona para cortisol em 180% a mais em favor do aumento de testosterona.

Bromelaína

A bromelaína é uma mistura extraída do abacaxi de “enzimas proteolíticas” que é basicamente um suplemento contendo um monte de enzimas que podem quebrar as cadeias peptídicas entre os aminoácidos, melhorando a digestão e a absorção.

É mais valioso para indivíduos que fazem treinamento de resistência, porque a bromelina pode preservar os níveis de testosterona durante o treinamento “extenuante” (também conhecido como resistência).

Forskolin

Forskolin é o extrato padronizado de uma planta indiana, a Coleus Forskohli, e você provavelmente já ouviu falar sobre isso desde que recentemente se tornou um queimador de gordura popular e muitas vezes é superestimado como um suplemento de perda de peso, mas não queremos completamente desqualifica-lo, como vários estudos mostram que tem efeitos de aumento de testosterona também.

Quando o Forskolin foi testado para seus efeitos hormonais em humanos, 12 semanas de forskolina a 250mg/dia foi capaz de aumentar os níveis de testosterona em 33%.

Creatina

O suplemento super popular para fisiculturistas, os benefícios da testosterona de creatina têm sido estudados principalmente por atletas em grupos específicos, como jogadores de hóquei ou nadadores.

Mas em um estudo mais geral, um longo período de 4 anos, de fato, os atletas que supostamente usaram creatina, tiveram uma tendência a aumentar os níveis de testosterona.

Redutores de Estrogênio

Não importa a quantidade de testosterona que você tem, se você tem muito estrogênio também. Para eliminar o estrogênio, existem alguns suplementos que você pode experimentar, incluindo:

• Indole-3-Carbinol (encontrado em vegetais crucíferos)
• Cálcio-D-Glucarato (casca de bagas escuras)
• Glucuronated-resveratrol (forma modificada encontrada em uvas vermelhas)

Há uma variedade de suplementos para aumentar a testosterona no mercado, e enquanto muitos são fraudes, alguns outros com dados científicos bastante pesados por trás deles, você pode querer olhar se incluem Ashwagandha Roots, probióticos (que é uma vasta categoria), Tongkat Ali, L-Carnitina, Geleia Real, Shilajit, Raiz de Gengibre, Erva Daninha de Cabra e Mucuna Pruriens.

Probióticos

Além de vitaminas e nutrientes essenciais, estudos mostraram que cepas de probióticos, encontradas em alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimichi, chucrute, kombucha e sourdough, ou na forma de suplemento, podem aumentar diretamente os níveis de testosterona em exames laboratoriais.

Outro estudo descobriu que as bactérias do intestino também podem ser uma fonte de hormônios esteroides masculinos, que é outra razão importante para incluir algum tipo de probiótico em sua dieta diária para um intestino saudável.

Raiz de gengibre

Facilmente encontrado na maioria dos supermercados, foi demonstrado que a raiz de gengibre contém compostos androgênicos e possivelmente atua como um afrodisíaco nos homens. Em um estudo, foi encontrado que um tratamento administrado de gengibre aumenta significativamente o LH sérico, FSH e testosterona, nos homens inférteis testados.

Além do exercício regular e dieta, tomar um multivitamínico de alta qualidade, probiótico, ervas e suplementos, todos podem desempenhar um papel significativo no aumento da produção de testosterona.

Suplementos naturais para aumentar a testosterona

Uma das formas mais fáceis de tomar estes nutrientes na medida certa é tomar um suplemento natural específico para aumentar a testosterona. Para facilitar a escolha, elencamos na tabela abaixo os melhores suplementos naturais para aumentar a testosterona disponíveis no mercado brasileiro.

Etapa 6: Outras maneiras de aumentar a testosterona

Ótimo! Você se comprometeu com as etapas acima e deseja aumentar naturalmente a produção de testosterona com atividade física, treinamento de força, nutrição saudável e vitaminas e suplementos benéficos. A seguir, veremos outras maneiras de elevar os níveis de testosterona, que podem proporcionar um impulso extra para que seus hormônios atinjam níveis ótimos novamente.

Reduzir e baixar os níveis atuais de estrogênio

Estudos mostraram que níveis excessivos de estrogênio podem reduzir a produção de testosterona. Além disso, ter muito estrogênio pode produzir características sexuais femininas (como seios) em homens, como detalhado em um estudo de Ruth Johnson e M. Hussan Murad.

Como mencionado anteriormente, algumas das causas do excesso de estrogênio incluem gordura corporal extra, ingestão excessiva de alimentos estrogênicos e exposição excessiva a produtos químicos que afetam o sistema endócrino e produtos encontrados em protetores solares e itens para cuidados pessoais.

Os alimentos estrogênicos a serem evitados incluem sementes de linhaça, fontes veganas de “carne”, milho, cevada, aveia e até mesmo trigo. Você pode, no entanto, incluir alimentos como cogumelos, azeite, ostras, algumas frutas cítricas, romãs e bagas escuras que ajudam a bloquear a ligação do estrogênio aos receptores, bem como agir como um inibidor da enzima aromatase, que indiretamente reduz a conversão de testosterona em estrogênio.

Manter um fígado saudável

Outra maneira de reduzir os níveis de estrogênio é cuidar do fígado e priorizar a saúde do mesmo. Quando o fígado está sobrecarregado, retém o estrogênio no corpo. Outra razão pela qual o consumo excessivo de álcool pode levar a níveis mais elevados de estrogênio.

As formas de promover a saúde do fígado incluem a redução da ingestão de ácidos graxos poli-insaturados (fast foods, óleo de milho, óleo vegetal, óleo de soja e nozes e sementes de girassol) e aumento do consumo de colina (encontrado em ovos pasteurizados, fígado bovino, vegetais crucíferos). Em um estudo, os pesquisadores determinaram que, em ratos obesos, os ácidos graxos livres, e não os triglicerídeos, estavam associados à progressão da lesão hepática não-alcoólica, outro motivo para amenizar os alimentos com alto teor de gordura (AGPI).

A vitamina E é uma maneira eficaz de reduzir alguns dos efeitos nocivos de uma dieta rica em AGPI. Outro estudo liga a correlação entre os baixos níveis de vitaminas C e E, e os efeitos do estresse oxidativo e da peroxidação lipídica.

Use boxers confortáveis e mantenha frescos seus testículos

Quando seus testículos estão quentes, especialmente em espaços quentes confinados, sua contagem de espermatozoides pode ser comprometida e a produção de testosterona suprimida. Além disso, as cuecas apertadas também afetarão a circulação das gônadas, reduzindo os sinais de LH, diminuindo a produção de testosterona nas células de Leydig. Vestindo boxers confortáveis e soltos ajuda a manter seus testículos frescos e minimiza a supressão da síntese de testosterona.

Outras maneiras de manter a frescura incluem reduzir o tempo passado em uma banheira de hidromassagem, banho quente ou sauna, também tente ficar de pé e andando para manter a área fresca e com circulação de ar durante o dia, se estiver sentado por muito tempo. Também é aconselhável não manter o telefone no bolso, além de manter o laptop fora do seu colo para ajudar a manter a área refrigerada.

Jejum

Em um estudo de Rodjmark et al., verificou-se que o jejum de curto prazo em homens obesos pode contribuir para a resposta da testosterona em até 180%.

Em estudos adicionais, no entanto, foi determinado que o jejum afeta homens obesos e não obesos de forma diferente, onde em homens normais, “nenhum aumento agudo em testosterona foi observado após o jejum noturno, mas após o jejum de 56 horas o GnRH elevou a testosterona sérica por 55 +/- 14%.

Dependendo do seu peso e da capacidade de resposta que você está procurando, o jejum pode ser um caminho possível para aumentar os níveis de testosterona.

7 dias de abstinência sexual

Enquanto você pode não gostar do caminho da privação de comida, estudos têm mostrado que um período de abstinência sexual de 7 dias, pode elevar os níveis de testosterona em 145%. No entanto, no dia seguinte, os níveis de testosterona voltaram a níveis normais. Outro estudo descobriu que, após um período de 3 semanas de abstinência, um ligeiro aumento nos níveis de testosterona foi detectado, mas qualquer coisa acima de 3 meses levou à diminuição da atividade sexual e a um nível de testosterona reduzido e suprimido. Para um impulso rápido, um plano de abstinência de 7 dias pode funcionar bem.

Pequenas mudanças para o aumento da testosterona

Outras mudanças diárias incluem o uso de recipientes de metal ou vidro para armazenar alimentos e bebidas, beber vinho tinto com moderação, incorporar uma dieta saudável e adicionar suplementos (boro, zinco e erva de tesão de vaca) para aumentar seus níveis gerais de testosterona.

Se você está apenas começando seu caminho para uma saúde melhor e está se perguntando como aumentar a testosterona, essas maneiras apoiadas pela pesquisa podem ajudar a impulsionar a produção, além de contribuir para proteger e aumentar os níveis de testosterona ideais para agora e para o futuro.

Algumas das maneiras mais impactantes para aumentar a produção de testosterona incluem levantar pesos, se comprometer para ter uma massa corporal magra, comer saudável e tomar suplementos específicos, bem como estar ciente que produtos químicos e medicamentos que usamos todos os dias poderiam destruir sua produção de testosterona. Com mudanças positivas no estilo de vida e os métodos baseados na ciência, esses passos podem dar aos seus hormônios um impulso extra que eles precisam para atingir níveis de testosterona mais altos.